Rückbildung & Beckenbodentraining

von Vanessa Hollmann
Grapefruit mit verschiedenen Liebeskugeln auf pinkem Hintergrund

Neun Monate lang bereitet sich Dein Körper vor ein kleines Wunder auf die Welt zu bringen. Ist das Baby erstmal da, benötigt der Körper ebenfalls Zeit sich wieder in die gewohnte Form zurückzubilden. Besonders ein Körperteil erfordert nach der Geburt unsere Aufmerksamkeit – der Beckenboden. 

Alles auf einen Blick

  • Der Beckenboden ist ein komplexes System aus Muskeln, Nerven, Bändern und Sehnen

  • Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die gesamte Schließmuskulatur und stellt sich, dass Bauch & Beckenorgane an ihrem Platz bleiben.

  • Beckenbodentraining hilft Inkontinenz und Absenkungen der Bauch- & Beckenorgane vorzubeugen

  • Beckenbodenmuskulatur kann bereits während der Schwangerschaft trainiert werden

  • Rückbildungskurse und Beckenbodentraining sind nach der Schwangerschaft unbedingt zu empfehlen.
     

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist der Beckenboden?
  • Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
  • Warum ist das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft sinnvoll?
  • Was ist bei der Rückbildung wichtig und wann kann damit begonnen werden?
  • Wie kannst Du selbst zur Rückbildung beitragen?
  • Wie lange dauert die Rückbildung?
  • sanfte Übungen für Dein Beckenbodentraining
  • Häufige Fragen

Unabdingbar: Beckenbodentraining nach der Entbindung

Warum wissen wir so wenig über den Beckenboden, das Beckenbodentraining und der Beckenbodenmuskulatur? In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles Wichtige zum Thema Beckenboden, -muskulatur und Beckenbodentraining.

1. Was ist der Beckenboden?

Der Begriff Beckenboden ist die erst während der Schwangerschaft über den Weg gelaufen? Kein Wunder, generell beschäftigen wir uns wenig mit dem Beckenboden. In der Regel erst dann. Wenn er nicht einwandfrei funktioniert. Wenn man sich mit dem Beckenbodentraining beschäftigt, dann bemerkt man, dass der Beckenboden gleich mehrere wichtige Funktionen hat. Bildlich gesprochen ist er das Netz für die inneren Organe. Er besteht aus Muskelschichten, Bänder, Nerven und Bindegewebe, welches das Becken nach unten hin verschließt und die Innenseiten der Knochen somit verbindet.

Generell lässt sich der Beckenboden in drei unterschiedliche Muskelschichten aufteilen: Die innere, mittlere und äußere Schicht:

  • Die innere Schicht erstreckt sich vom Schambein bis zum hinteren Steißbein. Sie trägt die Organe und sorgt dafür, dass diese an ihrem gewohnten Platz bleiben. Außerdem umschließt die innere Schicht den Gebärmutterhals und die Vagina. Je stärker diese Schicht also trainiert und durchblutet wird, kann diese auch die sexuelle Empfindsamkeit steigern.


  • Die mittlere Schicht verbindet den vorderen Beckenbereich und verbindet die beiden Sitzknochen unterhalb der Blase miteinander.


  • Der äußere Teil der Beckenbodenmuskulatur hat die Form einer liegenden Acht und verläuft von vorne nach hinten. Eine weibliche
    Beckenbodenmuskulatur verbindet Vagina, Harnröhre und After. Damit sich Blase und Darm entleeren können, muss sich diese Muskulatur entspannen. Der Beckenboden hat somit einen unmittelbaren Einfluss auf die Schließmuskulatur. Der äußere Teil der Beckenbodenmuskulatur kann sogar ertastet werden, in Form des Dammes.


Außerdem ist die Beckenbodenmuskulatur eng mit Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden. Das heißt eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet und federt Belastungen ab. Eine kräftige Rückenmuskulatur hält das Becken stabil. Eine stabile Beckenbodenmuskulatur dient als Basis für eine stabile Rücken- und Bauchmuskulatur. Er unterstützt somit auch die Haltung und die Atmung

anatomische abblidung der Beckenbodenmuskulatur

2. Warum ist Beckenbodentraining wichtig? 

Ein starker Beckenboden kann Blasenschwäche oder einer Gebärmuttersenkung vorbeugen. Bei erhöhtem Druck, zum Beispiel bei Aktivitäten wie Springen, Laufen, Heben oder auch den Gang zur Toilette etwas „hinauszuziehen“, sorgt die Muskulatur, dass alles bleibt wo es ist.

Sogar beim Niesen oder auch beim Sex kommt die Beckenbodenmuskulatur zum Einsatz. Schwangerschaft und Geburt strapazieren diese Muskulatur nochmals in einer extremen weise. Deshalb ist ein Beckenbodentraining während der Schwangerschaft eine gute Vorbereitung auf die Geburt. Nach der Geburt ist eine Nachsorge der Beckenbodenmuskulatur umso wichtiger.


Tipp: eine starke Beckenbodenmuskulatur ist ebenfalls eine gute Unterstützung bei einer natürlichen Geburt. Eine starke Muskulatur schiebt das Neugeborene effizienter aus dem Geburtskanal. Es kann eine Geburt sogar verkürzen! 

junge Frau trainiert die Beckenbodenmuskulatur

3. Warum ist das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft sinnvoll? 

Der Beckenboden spielt während Deiner Schwangerschaft eine tragende Rolle. Er ist die wichtigste Stütze für Gebärmutter und Baby. Schwangerschaftshormone, die in Deinem Körper produziert werden, bereiten Deinen Körper und den Beckenboden auf die Geburt vor. Dieses Hormon macht die Muskulatur locker, sodass dieser an Spannung verliert. Viele Schwangere spüren die Lockerung der Beckenbodenmuskulatur mit wenigen Tropfen Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen oder Lachen.

Während der Geburt wird die rundumliegende Muskulatur stark gedehnt und beansprucht. Je elastischer Dein Beckenboden ist, desto mehr kannst Du Geburtsverletzungen entgegenwirken. In der Geburtsvorbereitung geht es unter anderem darum, wie Du mit einem leichten Beckenbodentraining diese Partie stärken kannst, ohne ihn zu stark zu strapazieren.

Nach der Geburt ist es möglich, dass der Beckenboden sich zunächst taub oder nach unten geöffnet anfühlt. Auch ein Druckgefühl auf die Dammregion ist möglich. Um die Muskelpartien wieder zu stärken ist es nach der Geburt deshalb umso wichtiger mit speziellen Rückbildungsmaßnahmen oder -übungen zu starten. Übungen zur Rückbildung sind keine anstrengenden Krafttrainingsprogramme, sondern Atemübungen und gezielte Anspannungen verschiedener Muskelpartien, um diese wieder zu aktivieren, um den Beckenboden zu entlasten. 


> Hier findest Du einige Yoga Übungen für Deine Beckenbodenmuskeln 

4. Was ist bei der Rückbildung wichtig und wann kann damit begonnen werden? 

Hierzu gehört nicht nur das Beckenbodentraining, sondern auch eine gezielte Stärkung und Stabilisierung von Brust, Rücken, Bauch, Beinen und Po. Selbstverständlich möchtest Du nach der Schwangerschaft schnellstmöglich Dein altes Körpergefühl zurück. Trotzdem solltest Du es langsam angehen.


Gerade den Beckenboden solltest Du nicht stark durch langes Sitzen oder Gehen beanspruchen. Im schlimmsten Fall bewirkst Du nämlich genau das Gegenteil. Verbringe während des Wochenbetts die Zeit möglichst viel im Liegen. Das entlastet den Beckenboden vorerst und muskuläre Verletzungen können abheilen.


Nach Absprache mit Deiner Hebamme kannst Du bereits im Wochenbett mit Atemübungen, bei dem Du bewusst Deinen Beckenboden an- und wieder entspannt beginnen. Mit effizientem Beckenbodentraining oder Rückbildungsgymnastik solltest Du nach einer natürlichen Geburt sechs bis acht Wochen warten. Nach einem Kaiserschnitt sogar acht bis zehn Wochen.


Vermeiden solltest Du ebenfalls zu Beginn die die Bauchmuskelregion beanspruchen. Werden die Bauchmuskeln zu früh nach einer Geburt beansprucht oder trainiert, kann es sein, dass sich der Muskelspalt, der sich während der Schwangerschaft bildet, wieder öffnet oder sich erst gar nicht schließt. Die sog. Rektusdiastase

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5. Wie kannst Du selbst zur Rückbildung beitragen? 

1. Rückbildungskurs

Nach der Geburt bietet sich ein spezieller Rückbildungskurs an. Oft bieten Hebammen, Geburtshäuser, Fitnessstudios oder private Anbieter diese Kurse an. Wir empfehlen in jedem Fall den Gang zum Profi, da diese auf eine richtige Durchführung achten, ohne dabei Wundheilung von Geburtsverletzungen oder der Kaiserschnittnarbe zu beeinträchtigen. Deine Hebamme oder der Trainer kann feststellen, ob sich Deine Rektusdiastase bereits geschlossen hat und wie Du deine beanspruchte Muskulatur schonen kannst.

Die Kosten für einen zehnstündigen Rückbildungskurs werden in der Regel von Deiner Krankenkasse übernommen. Erkundige Dich aber am besten nochmals telefonisch, unter welchen Bedingungen welche Angebote erstattet werden.


2. Rückbildung zuhause

Um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen, kannst Du bereits von zuhause aus starten. Hierzu solltest Du aber unbedingt vorher mit Deiner Hebamme sprechen. Ob Du hier Video-Tutorials oder einen Onlinekurs zur Hilfe ziehst bleibt Dir überlassen. Achte aber darauf, Deinem Körper anfangs nicht zu viel zuzumuten.

Tipp: Viele Onlinekurse bieten bereits Früh-Rückbildungskurse an, die Du bereits aus dem Wochenbett heraus absolvieren kannst.


3. Beckenbodentraining mit Hilfsmittel

Neben Atemübungen können auch kleine Hilfsmittel zum Beckenbodentraining verwendet werden. Liebes- oder Vaginalkugeln eignen sich sehr gut als Ergänzung zum Beckenbodentraining. Diese Kugeln bestehen aus Silikon oder aus Metall, die in die Vagina eingeführt werden können. Keine Sorge, sie verfügen über ein Rückholbändchen, sodass sich die Kugeln problemlos wieder herausziehen kannst. Im inneren dieser Kugeln befindet sich ein kleines Gewicht, welches bei Bewegung in Schwingung versetzt wird.

Viele Frauen benützen Liebeskugeln zur Steigerung des Luftempfindens, aber auch zum Beckenbodentraining sind sie sehr empfehlenswert.  Diese Hilfsmittel gibt es in verschiedenen Formen, Größen & Gewichten. Damit die Kugeln in der Vagina bleiben, wird der Beckenboden aktiviert und somit trainiert. Je kleiner und schwerer die Kugeln sind, desto mehr muss die Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Bitte achte darauf, dass die Kugeln aus hautverträglichem und pflegeleichtem Material sind.

Beginnen solltest Du mit einer leichten und größeren Kugel und Dich Stück für Stück steigern. Bevor Du aber mit dem Training beginnst, solltest Du, wie auch mit den Rückbildungsübungen, einige Wochen warten. Zu Beginn reicht es völlig aus, wenn Du die Kugeln 15 Minuten täglich bei ganz normalen Alltagstätigkeiten trägst.

Die Spielregeln: Die Gewichte müssen in Bewegung bleiben, nur so ist das Beckenbodentraining auch effektiv. Das heißt: Duschen, Einkaufen, Staubsaugen, Aufräumen, nicht sitzen, Zeitung lesen oder relaxen 😊 

junge Frau legt ihr Baby zum Stillen an

6. Wie lange dauert die Rückbildung? 

Diese Frage kann nur individuell beantwortet werden. Viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Z.B. die Fitness in der Schwangerschaft, der allg. Fitnesszustand vor der Schwangerschaft oder der Geburtsverlauf. Wurde die Muskulatur der Bauchdecke und das Bindegewebe stark gedehnt, benötigt man oft mehrere Monate, bis der Prozess ganz abgeschlossen ist. In der Regel sagt man, dass eine Rückbildung genau so lange braucht, wie eine Schwangerschaft - also 9 Monate.


Wichtiger wie ein After-Baby-Body sind aber die körperlichen Veränderungen, die nicht sichtbar sind. Setzt man das Beckenbodentraining oder eine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt aus, können die Langzeitfolgen sogar noch Jahre danach beeinflussen. Nicht umsonst wird eine erneute Schwangerschaft, die kurz nach einer Geburt folgt, eine Risikoschwangerschaft eingestuft.  Folgen wie Inkontinenz, Blasenschwäche, Rückenschmerzen, oder sogar eine Gebärmuttersenkung können aufgrund fehlender Rückbildungsgymnastik auftreten.


Auch wenn der Alltag mit Baby sehr überwältigend und anstrengend sein kann, solltest Du nach der Schonzeit ein Beckenbodentraining in keinem Fall vernachlässigen. 

Abbildung von sechs verschiedenen Yoga Übungen für die Beckenbodenmuskuklatur

7. sanfte Übungen für Dein Beckenbodentraining 

Wie bereits gesagt, ist vollwertiges Trainieren kein Vergleich zu Übungen, die nach der Geburt fördern. Ganz im Gegenteil zu frühem Trainieren kann zu erheblichen Komplikationen führen.

Deshalb solltest Du jegliche Art, ob leichte Übungen der Arme oder Beine, sowie Beckenbodenübungen zuerst mit Deinem Arzt oder Hebamme abklären. Atemübungen und auch das bewusste Anspannen und Entspannen des Beckenbodens, gehören zu den ersten Beckenbodenübungen, mit denen frischgebackene Mütter beginnen können.

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8. Häufige Fragen 

1. Beckenbodentraining nach einem Kaiserschnitt – Ja oder Nein?

Definitiv Ja! Nach der Entbindung per Kaiserschnitt sollte Beckenbodentraining nicht zur Diskussion stehen. Das Becken ist während der Schwangerschaft gekippt und die Bauchmuskeln werden nach außen verschoben.

Ebenfalls haben Frauen mit Kaiserschnitt häufiger mit Blasenproblemen zu kämpfen. Viele Ärzte sagen, dass es damit zusammenhängt, dass Dein Baby nicht den Geburtskanal passiert und somit der Körper erst ein späteres Signal zur natürlichen Rückbildung an die Muskeln und den restlichen Organismus sendet.  Das heißt die Beckenbodenmuskulatur ist länger geschwächt und kann somit den Schließmuskel für die Blase nicht unterstützen.


2. Was kann ich gegen eine Rektusdiastase tun?

Gezieltes Training ist die Antwort. Der senkrechte Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der sich mit dem wachsenden Babybauch bildet, kann oberhalb oder unterhalb des Bauchnabels liegen. In der Regel bildet sich dieser Spalt nach den ersten 6 Monaten zurück. Manchmal passiert das aber nicht gänzlich von selbst. Hier muss nachgeholfen werden. Hierzu suchst Du dir am besten einen Physiotherapeuten. Unbedingt vermeiden solltest Du schweres Heben, klassisches Bauchmuskeltraining und Sportarten wie Joggen. Sog. High Impact Sportarten.


3. Wie lange und wie oft muss ich die Übungen wiederholen?

In der Regel dauert der Prozess ganze 9 Monate. Das ist aber auch von Deinem körperlichen Fitnesszustand vor Deiner Schwangerschaft abhängig. Am besten machst Du Deine Übungen täglich, so erzielst Du schnell spürbare Ergebnisse.

Tipp: Achte darauf, dass Du den Rückbildungskurs zügig nach Deiner Schonzeit beginnst. Viele Krankenkassen bezahlen meistens nur innerhalb der ersten neun Monate nach einer Geburt einen solchen Kurs. 

Vanessa Hollmann
Managing Director

Vanessa ist Managing Director von BoomerBox und trägt im Team den Spitznamen "Dschinni". Nach Abschluss Ihres Bachelorstudiums in Wien und Hønefoss (Norwegen) war Sie 2 Jahre lang Projektleitung in einer international tätigen Agentur. Seit 2017 ist Vanessa Inhaberin Ihrer eigenen Werbeagentur die mittlerweile in einem Verbund aus 6 Unternehmen besteht. 
Sie ist immer da wo Sie gebraucht wird und kümmert sich um alle Probleme. Sie wurde in den vergangenen Jahren immer häufiger mit dem Problem konfrontiert, dass es für viele Probleme in der Schwangerschaft keine Lösung gab. Angefangen damit, dass viele über bestimmte Themen und Begleiterscheinungen gar nicht reden möchten. "Wir möchten den offenen Dialog über jedes Problem während der Schwangerschaft führen" ist heute Ihr Leitsatz. 


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