Sport in der Schwangerschaft

von Vanessa Hollmann
schwangere Frau joggt an einem Flussufer bei Sonnenuntergang

Sport hält nicht nur fit und gesund, sondern hebt auch die emotionale Verfassung – auch in der Schwangerschaft! Aber wie viel Bewegung ist erlaubt? Welches Training ist für die werdende Mama und das Baby im Bauch geeignet? Kann Sport in der Schwangerschaft auch schädlich für das Kind sein? Wir klären die wichtigsten Fragen rund um den Sport in der Schwangerschaft.

Sich in der Schwangerschaft körperlich fit zu halten ist immer eine Frage der Verfassung und Gesundheit von Mama und Kind.
Sport in der Schwangerschaft stellt eine wichtige Komponente dar. Zum Beispiel lässt sich Schwangerschaftsdiabetes durch ausreichend Bewegung vorbeugen. Stoffwechselstörungen, Übergewicht und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben des Kindes können ebenfalls bereits beeinflusst werden.

Man kann auch sagen, dass sportliche Frauen eine problemlosere Schwangerschaft und auch Entbindung haben, das bestätigte eine Studie der Technischen Universität in Madrid. Sportliche Frauen haben im Durschnitt eine kürzere Geburtsphase als vergleichsweise weniger aktive Frauen.  Da stellt sich doch allgemein die Frage: Hat Sport positive Auswirkungen auf die Schwangerschaft? 

Inhaltsverzeichniss

  • 1. Vorteile
  • 2. Faktoren für die Meidung von Sport in der Schwangerschaft
  • 3. Geeignete Sportarten sind für Schwangere
  • 3.1. Core-Training
  • 3.2 Sport im ersten Trimester
  • 3.3 Sport im zweiten Trimester
  • 3.4 Sport im dritten Trimester
  • 4. Gibt es Sportarten, die tabu für Schwangere sind?
  • 4.1 Bauchmuskeltraining
  • 4.2 Training in Rückenlage
  • 5. Kann Sport in der Schwangerschaft frühzeitig Wehen auslösen?

Sport hält Dich fit und gesund -
auch in der Schwangerschaft!

Vorteile

Weniger Frühgeburten, weniger Rückenschmerzen und die Wahrscheinlichkeit auf Depressionen sinken ebenfalls. Allein das sind schon sehr ausschlaggebende Argumente für ein wenig Fitness in der Schwangerschaft.
Das Risiko einer Frühgeburt, eines ungeplanten Kaiserschnitts, sowie übermäßiger Gewichtszunahme während der Schwangerschaft fallen geringer aus. Außerdem sinkt die Wahrscheinlichkeit an schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck, Inkontinenz oder Rückenschmerzen zu leiden.

Weitere Vorteile:



  • Verbesserung der kardiovaskulären Funktionen
  • geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
  • geringeres Risiko für schwangerschaftsbedingte Hypertonie (Bluthochdruck)
  • höhere Blutversorgung des Körpers und der Plazenta
  • verbesserte Körperhaltung
  • weniger Schmerzen im Rücken, Gelenken und im knöchrigen Beckenring
  • weniger Muskelkrämpfe
  • weniger Verstopfung und Wassereinlagerungen
  • aktivere Muskulatur des Beckenboden
  • höheres Energielevel
  • besseren Schlaf
  • schlankeres Aussehen, weniger Stimmungsschwankungen & höheres Selbstvertrauen
  • weniger Heißhunger
  • kräftigere Knochen, Muskeln und Bänder für eine leichtere Geburt (auch die Beckenbodenmuskulatur)
  • schnellere Rückbildung nach der Entbindung (Rückgang Babybauch und innere Organe)


Spätestens jetzt sollte man an Sport in der Schwangerschaft keine Zweifel mehr haben. Eine der Gründe warum früher Schwangeren vom Sport in der Schwangerschaft abgeraten wurde, war die Sorge, dass das Fitnesstraining während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden könnte.

Wichtig ist in jedem Fall das frauenärztliche Gespräch vorab. Wenn Du soweit gesund bist lasse Dir einen Sportunbedenklichkeitsvermerk in den Mutterpass eintragen. Dann kannst Du ohne Sorgen durchstarten.

Eine wichtige Sache gibt es aber noch zu bedenken: Was ist zu beachten, um die Gesundheit zu fördern und nicht zu fordern? 

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Faktoren für die Meidung von Sport in der Schwangerschaft

Selbstverständlich ist bei den sog. Risikoschwangerschaften Vorsicht geboten. Auch bei auftretenden Komplikationen sollte die werdende Mama ihr Sportprogramm reduzieren. Bitte halte hier unbedingt Rücksprache mit Deinem Arzt, wenn Du Dir unsicher bist. Wann ist Sport in der Schwangerschaft zu meiden?

In einer Schwangerschaft kann es sog. Risikofaktoren geben, die gerade beim Sport während der Schwangerschaft beachtet werden sollten:

  • Mehrlingsgeburten
  • Vorangegangene Fehlgeburten
  • Herzerkrankungen
  • Blutungen in der Frühschwangerschaft
  • Frühzeitige Wehen
  • Infektionskrankheiten

    Unter anderem gibt es erste Anzeichen, bei dem Du das Training umgehend beenden und Deinen Arzt kontaktieren solltest:

  • Blutungen (egal wie stark)
  • Vorzeitige Wehen
  • Bauchschmerzen oder Schmerzen im Unterleib
  • Schwindel
  • Atemprobleme
  • andere auftretende Beschwerden während der Aktivitäten 
  • Schwangere Frau die Yoga macht

    Geeignete Sportarten sind für Schwangere

    Das Ziel für Sport in der Schwangerschaft sollte nicht sein einen Wettkampf zu gewinnen, sondern die körperliche Fitness aufrecht zu erhalten. Generell können Schwangere weiterhin genauso weiter trainieren wie vor der Schwangerschaft. Aber, welche Sportarten sind geeignet in der Schwangerschaft?

    Ausnahmen sind Schwangere, die Leistungssport betreiben. Unter Leistungssport versteht man fünf bis sieben Mal pro Woche trainieren. Sie sollten nach Rücksprache mit dem Arzt ein wenig kürzertreten.

    Eine Schwangerschaft ist auch ebenfalls kein guter Zeitpunkt, um eine neue Sportart anzufangen. Der Schlüssel ist ein moderates Trainingsniveau. Das heißt ein Training an zwei bis max. fünf Tagen die Woche für 30 Minuten trainiert, macht absolut nichts falsch.
    Ideal ist ein Aerobic Training. Die Übungen sind nicht all zu anstrengend, Du bekommst während des Trainings genug Sauerstoff und kommst nicht aus der Puste. Ebenfalls eigenen sich folgende Sportarten:

  • Schwimmen
  • Yoga & Pilates
  • Aquafitness
  • Gymnastik & Schwangerschaftsgymnastik
  • Joggen
  • Walking
  • Radfahren (kein Mountainbiking!)
  • Tanzen
  • Ski, Wandern & Skilanglauf

    Mit Yoga und Pilates kannst du sogar Atemtechniken üben, die Dir in den Wehenphasen der Entbindung behilflich sein können.
    Übungskombinationen aus Kräftigung, Ausdauer und Stretching ist für Schwangere besonders gut geeignet.

    Ebenfalls können werdende Mütter, die bereits vor der Schwangerschaft trainiert haben und die Schwangerschaft bisher komplikationslos verläuft, mit ihren Übungen und Trainingsprogrammen weiter machen wie gehabt. Mit voranschreiten der Schwangerschaft sollte darauf geachtet werden Muskeln und Gelenke nicht übermäßig zu belasten. 
  • Core-Training 

    Während der Schwangerschaft ist ein Training der sog. Core-Muskulatur (Bauch, Rücken und Beckenboden) sehr wichtig. Ein Core-Training hilf vor, während und sogar nach der Entbindung.

    Deshalb ist Core-Training während der Schwangerschaft wichtig:

  • Der Beckenboden übernimmt eine tragende Rolle in der Schwangerschaft
  • Die Bauchmuskulatur spaltet sich und fungiert wie ein Tragegurt. Er hält den ständig wachsenden Bauch stabil
  • Beckenbodenmuskulatur und quere Bauchmuskelmuskulatur werden intensiv in den Geburtsvorgang einbezogen. Wenn man diese Muskeln so kräftig und flexibel wie möglich hält, kann das positive Auswirkungen auf die Entbindung haben
  • Speziell der Lendenwirbelbereich im Rücken ist in der Schwangerschaft eine Schwachstelle. Kräftigt man die Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft, trägt dies zu einer gesunderen Haltung bei und minimiert Rückenschmerzen. 
  • Sport im ersten Trimester

    Viele Frauen schonen sich gerade in den ersten Schwangerschaftswochen oder sogar -monaten. Zusätzliche Schwangerschaftssymptom wie Müdigkeit und Übelkeit erschweren diese Situation nur noch. Dagegen sollte man nicht ankämpfen, sondern ruhig etwas runterfahren. Fühlt die Schwangere sich aber wohl, ist gegen Sport nichts einzuwenden. Auch kann der Sport wie gewohnt weitergeführt werden.

    Wichtig ist das Workout weiterzuführen, nicht zu steigern! Das heißt hast Du bereits auch vor der Schwangerschaft mit Gewichten und Hanteln trainiert, kannst Du das Workout und Krafttraining auch weitermachen. Wenn Du bis zu Deiner Schwangerschaft noch keine Langhantel in der Hand hattest, dann bitte fange auch jetzt nicht mehr damit an.

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    Sport im zweiten Trimester

    Im zweiten Schwangerschaftsdrittel ist eine gesunde Bewegung und vor allem Ernährung sehr wichtig. In der Regel lassen Müdigkeit und Übelkeit nach und die Schwangeren bekommen wieder ihre Kraft zurück. Hier wird die Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur immer wichtiger.

    Zu diesem Zeitpunkt spricht ebenfalls nichts dagegen, sich sportlich zu betätigen. Ein paar kleine Einschränkungen gibt es allerdings. Diese Einschränkungen betreffen vor allem das Training mit den Bauchmuskeln.

    Zusätzlich schüttet Dein Körper das Hormon Relaxin aus. Dies hat zur Folge, dass alle Deine Gelenke gelockert werden und Deine Gesamtstabilität beeinträchtig wird. Das macht dich leicht anfällig für Stürze. Gebe also bitte ab dem zweiten Trimester besonders acht auf Dich und lass alles ein wenig langsamer angehen. 

    Sport im dritten Trimester

    Ab der 30. Schwangerschaftswoche wollen viele Schwangere dann wieder etwas kürzertreten. Im Allgemeinen werden Dinge wie Schuhe anziehen, aufstehen oder hinsetzten beschwerlicher. Der wachsende Babybauch ist einfach immer mehr im Weg.

    Möchtest Du trotzdem in Bewegung bleiben empfehlen wir Dir ein kleines, kurzes aber regelmäßiges Workout ohne Gewichte. Schwimmen, Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft sind auch sehr empfehlenswert.

    Schwangere Frau macht Yoga

    Gibt es Sportarten, die tabu für Schwangere sind?

    Wettkämpfe und Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko sind tabu. Hierzu gehören Tauchen, Reiten, Skifahren oder Bungee-Springen. Du kannst Dir hier eine Übersicht mit einigen Sportarten herunterladen mit zusätzlichen Informationen auf was Du genau achten musst.

    Bauchmuskeltraining

    Mit Beginn der 20. Schwangerschaftswoche ist es wichtig, die Bauchmuskulatur nicht mehr wie gewohnt isoliert zu trainieren. Die Folge wäre stark auseinanderliegende Bauchmuskulatur der linken und rechten Bauchmuskelpartien. Das sollte in jeden Fall vermieden werden.

    Training in Rückenlage

    Mit Beginn der 25. Schwangerschaftswoche sollten werdende Mütter ebenfalls nicht mehr auf dem Rücken trainieren. Da die Gebärmutter den Blutruckfluss zum Herzen behindern kann und es zu Kreislaufproblemen kommen kann. Günstiger sind dann Übungen in Seitenlage, im Stehen, im Sitzen oder im Vierfüßlerstand.

    Schwangerschaftsanzeichen Heißhunger

    Kann Sport in der Schwangerschaft frühzeitig Wehen auslösen?

    Diese Sorge ist völlig unbegründet. Man kann sagen, dass Sport frühzeitige Wehen auslösen kann ist eher ein Schwangerschaftsmythos. Wenn die werdende Mutter einen normalen Verlauf der Schwangerschaft hat, kann sie sich ohne Probleme mehrmals die Woche sportlich betätigen.

    Im Gegenteil: Es gibt sogar eine Reihe von Studien, die ein höheres Risiko von Frühgeburten ausschließen, wenn die Schwangere sportliche Betätigung ausübt.

    Vanessa Hollmann
    Managing Director

    Vanessa ist Managing Director von BoomerBox und trägt im Team den Spitznamen "Dschinni". Nach Abschluss Ihres Bachelorstudiums in Wien und Hønefoss (Norwegen) war Sie 2 Jahre lang Projektleitung in einer international tätigen Agentur. Seit 2017 ist Vanessa Inhaberin Ihrer eigenen Werbeagentur die mittlerweile in einem Verbund aus 6 Unternehmen besteht. 
    Sie ist immer da wo Sie gebraucht wird und kümmert sich um alle Probleme. Sie wurde in den vergangenen Jahren immer häufiger mit dem Problem konfrontiert, dass es für viele Probleme in der Schwangerschaft keine Lösung gab. Angefangen damit, dass viele über bestimmte Themen und Begleiterscheinungen gar nicht reden möchten. "Wir möchten den offenen Dialog über jedes Problem während der Schwangerschaft führen" ist heute Ihr Leitsatz. 


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    • ESpFtixHZNcAVhNov 13, 2020

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    • crtyOpGWzQNNov 13, 2020

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