Ernährung in der Schwangerschaft

von Vanessa Hollmann

Die Ernährung in der Schwangerschaft, stellt manche Schwangere vor eine Herausforderung. Eine Schwangerschaft ist aber auch ein guter Grund, ganz besonders auf seine Ernährung zu achten. Schließlich hängt die Entwicklung Deines Kindes unmittelbar mit Deiner Gesundheit zusammen.

Als werdende Mutter musst Du Dein ungeborenes Kind und Dich ernähren. Das heißt aber nicht, dass du ab jetzt für zwei essen musst. Ausgewogen und abwechslungsreich sind die Zauberwörter einer Schwangeren. Selbstverständlich gibt es eine Auswahl an Nahrungsmitteln, die Du nicht essen solltest.

Inhaltsverzeichniss

  • 1. Qualität anstatt Quantität
  • 2. Zusammensetzung einer idealen Ernährung in der Schwangerschaft
  • 3. Wie viele Mahlzeiten sollte man zu sich nehmen?
  • 4. Nährstoffe in der Schwangerschaft
  • 5. Vegetarische oder Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
  • 6. Getränke in der Schwangerschaft
  • 7. Toxoplasmose, Listerien und Samonellen
  • 8. Verbotene Lebensmittel
  • 8.1. Milch und Milchprodukte
  • 8.2. Roher und geräucherter Fisch
  • 8.3. Rohes Fleisch und Wurstwaren
  • 8.4. Rohe Eier
  • 8.5. Obst und Gemüse
  • 8.6. Waldpilze
  • 8.7. Alkohol & Genussmittel
  • 9. Fazit

Was darf ich in der Schwangerschaft essen
und was nicht?

Qualität statt Quantität

Schlüsselwörter für die Ernährung in der Schwangerschaft sind Qualität anstatt Quantität. Während der Energiebedarf in der ersten Schwangerschaftshälfte sich nicht wahrnehmbar erhöht, sollte eine Schwangere maximal zweihundert bis dreihundert Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Das heißt die Menge der Nahrungsmittel ist nur etwas wenig höher. Die qualitative und nährstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig. Das heißt also Du musst nicht für zwei essen, aber für zwei denken.

Eine durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei circa elf bis fünfzehn Kilogramm.

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Zusammensetzung einer idealen Ernährung in der Schwangerschaft

Vermeiden solltest Du eine erhöhte Aufnahme an Fett. Vor allem versteckte Fette in Wurst, Käse und Süßspeisen können tückisch sein. Insgesamt solltest Du darauf achten, dass Deine Ernährung einen hohen Anteil an pflanzlichen Fetten beinhaltet. Diese enthalten das Vitamin A und E. Tierische Fette werden dagegen als Lieferanten von Vitamin D benötigt.

In der Ernährung in der Schwangerschaft solltest Du die Kohlehydratzufuhr steigern, um Deinen erhöhten Energiebedarf zu decken. Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten neben den Kohlehydraten unnötige Kalorien. Versuche auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse umzustellen.

Obst und Gemüse enthalten zusätzliche Ballaststoffe, die Deine Verdauung anregen und Verstopfung vorbeugen. Außerdem sättigen ballaststoffreiche Nahrungsmittel länger als andere. Obst und Gemüse können ebenfalls Gelüste stillen und zusätzliche Nährstoffe bieten.

Wichtig ist eine ausgewogene und bunte Ernährung. Viele Vitamine und auch eine Auswahl an Nährstoffen solltest Du in Deine Ernährung in der Schwangerschaft berücksichtigen.

Schwangerschaftsanzeichen Schwangerschaft

Wie viele Mahlzeiten sollte man zu sich nehmen?

Schwangere sollten anstelle der üblichen drei Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere Portionen zu sich nehmen.

Das hat folgende Vorteile:

  • der Blutzucker rutscht nicht zu sehr in den Keller
  • häufig kleine Mahlzeiten helfen gegen Schwangerschaftsübelkeit, vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft
  • wenn das Kind im Mutterleib immer größer wird, lassen sich kleinere und häufigere Portionen besser verdauen
  • wenn Du an Sodbrennen leidest, helfen kleine Portionen den Magen zu neutralisieren
  • Nährstoffe in der Schwangerschaft 

    Gleich zu Beginn der Schwangerschaft, sollte eine erhöhte Eiweißzufuhr in die Ernährung hinzugefügt werden. Der kindliche Organismus benötigt Proteine als Grundbausubstanz für Muskeln und Organe. Mindestens die Hälfte der Proteine sollten aus pflanzlichen Quellen stammen. Wertvolle Eiweißlieferanten können zum Beispiel Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sein.

    Besonders wichtig ist während der Ernährung in der Schwangerschaft Mineralien, Vitaminen und Spurenelemente hinzuzufügen. Vor allem Kalzium, Jod, Eisen und Folsäure.

    Vegetarische oder Vegane Ernährung in der Schwangerschaft 

    Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich. Schwangere sollten aber ausreichend Eisen zu sich nehmen. Gleichzeitig sollte mit dem Arzt besprochen werden, ob zusätzliche Nahrungsergänzungen eingenommen werden sollten. Solltest Du keinen fettreichen Fisch mögen, dann kannst du eventuell Deine Ernährung in der Schwangerschaft mit omega-3-Fettsäuren ergänzen.

    Selbstverständlich musst Du als werdende Mutter, trotz vegetarischer Ernährung, zusätzliche Nahrungsergänzungen, wie z.B. Jod, Folsäure oder Kalzium zu Dir nehmen.

    Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist ohne Nährstoffmangel nicht möglich. Schwangere sollten sich in diesem Fall von einem Arzt beraten lassen. Grundsätzlich sollte man aber bei einer Ernährung in der Schwangerschaft bezüglich einer veganen Ernährung Abstriche machen..

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    Getränke in der Schwangerschaft

    Ausreichend Flüssigkeit ist in der Schwangerschaft außerordentlich wichtig. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei zwei Litern pro Tag. Kalorienarme und nichtalkoholische Getränke sind in der Schwangerschaft gut geeignet. Mineralwasser, Kräutertee oder verdünnte Säfte können als alternative Getränke eingenommen werden. Kaffee oder Tee können in angemessenen Mengen weiter getrunken werden.

    Um Alkohol solltest Du als Schwangere einen großen Bogen machen. Die Folgen für Dein Kind können verheerend sein. Starker Kaffeekonsum (mehr als drei Tassen pro Tag) können Fehlgeburten und das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen.

    Toxoplasmose, Listerien und Samonellen

    Während Listerien Infektionen nicht sehr häufig vorkommen, sind Toxoplasmose Erreger wahrscheinlicher. Die Eier des Parasiten werden durch Katzenkot übertragen. Sie finden sich im Katzenklo oder im Erdreich. Auf ungewaschenem Obst können diese ebenfalls übertragen werden. Ob du immun bist, solltest Du frühzeitig beim Frauenarzt abklären lassen.

    Bist du immun gegen Toxoplasmose, bleiben noch die Listerien. Diese Bakterien kommen vor allem in Rohmilchprodukten, die nicht pasteurisiert sind, vor. Eine Listeriose ist für die Mutter kein Problem. Für das Baby im Mutterleib können sie lebensgefährlich sein.

    Salmonellen und andere schädliche Bakterien können Schwangere ebenfalls schwächen. Auch wenn das Baby weniger gefährdet ist, solltest du rohe Eier und auch alles meiden, das lange offen gestanden hat.

    Schwangerschaftsanzeichen Heißhunger

    Verbotene Lebensmittel

    Während Deiner Ernährung in der Schwangerschaft, kannst Du im Großen und Ganzen alles essen, was Dir schmeckt. Trotzdem gibt es ein paar Lebensmittel und Getränke, welche du als werdende Mutter vermeiden solltest.

    Milch und Milchprodukte

    Das gefährliche an Rohmilchprodukten sind kleine Bakterien, sog. Listerien. Sie verursachen Listerose. Für einen Erwachsenen, der an Listerose erkrankt, können Symptome wie in einer Erkältung oder Grippe auftreten. In der Schwangerschaft ist jedoch das Immunsystem herabgesetzt und das Erkrankungsrisiko ist um das 20 fache höher. Deshalb ist das Risiko einer Infektion des Kindes sehr hoch.

    Rohe Milch und der daraus hergestellte Käse, kann Listerien enthalten. Woraus der Käse hergestellt wurde, kann auf dem Etikett eingesehen werden. Hartkäse aus Rohmilch ist unbedenklich und kann in den Ernährungsplan aufgenommen werden.

    Diese Lebensmittel solltest du meiden:

  • Weichkäse wie Brie, Gorgonzola, Camembert, Roquefort und ähnliche Weichkäsesorten
  • Die Rinde bei Hartkäse
  • Fertig geriebener Käse
  • Eingelegter Käse in offenen Gefäßen
  • Unbehandelte Frischmich

    Das ist erlaubt:

  • Schnittkäse ohne Rinde
  • Käse aus pasteurisierter Milch
  • Hartkäse aus Rohmilch (z.B. Parmesan)
  • abgekochte oder pasteurisierte Milch
  • Roher und geräucherter Fisch 

    Auch hier besteht das Risiko einer Listerose. Bei manchen Seefischen kommt eine Schwermetall- und Quecksilberbelastung hinzu. Trotzdem sollte Fisch ein bis zweimal in der Woche auf den Speiseplan stehen, da er ein wichtiger Omega-3-Fettsäuren Lieferant ist.

    Wenn du keinen Fisch magst, dann gleicht ein Esslöffel Leinöl den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aus.

    Den Verzehr von folgenden Lebensmitteln ist verboten:

  • Thunfisch und andere Raubfischarten (wie z.B. Schwertfisch und Steinbeißer)
  • Muscheln
  • Sushi, Sashimi oder Carpaccio
  • Geräucherter oder marinierter Fisch

    Diese Lebensmittel sind erlaubt:

  • Gekochter, gedünsteter oder gebratenen Fisch (z.B. Lachs, Hering, Sardinen oder Makrelen)
  • Fisch in Konserven
  • Abgepackte und saure Fischmarinaden (z.B. Rollmops)
  • Rohes Fleisch und Wurstwaren 

    Im rohen Fleische können sog. Toxoplasmose Erreger vorkommen. Solltest Du Dich mit Toxoplasmose infizieren, ist das ungefährlich. Für dein Baby im Mutterleib kann es aber verheerende Folgen haben. Die Erreger können die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigen. Steckst Du Dich damit an, bekommst du ein Antibiotikum, so kann verhindert werden, dass der Parasit das ungeborene Baby angreift. Wer bereits eine Toxoplasmose Infektion hatte, ist bereits immun.

    Diese Lebensmittel sind verboten:

  • Steak medium oder rare
  • Mett und Tatar
  • Rohwurst und rohe Pökelfleischwaren (z.B. Salami, Räucherschinken)
  • Leber (im ersten SS-Drittel)

    Das ist erlaubt:

  • Durchgebratenes oder gekochtes Fleisch
  • Kochschinken und Wurst, die erhitzt wurde (z.B. Salami auf der Pizza)
  • Rohe Eier

    Desserts wie zum Beispiel Tiramisu oder Mousse au Chocolat werden mit rohen Eiern zubereitet. Bei rohen Eiern besteht das Risiko einer Salmonellenvergiftung.

    Erkrankt man an Salmonellen, kann das sehr unangenehm sein. In der Schwangerschaft kann das zu einer Unterversorgung des Babys führen, die Infektion an sich wird aber nicht auf das Ungeborene übertragen.

    Den Verzehr von folgenden Lebensmitteln solltest du meiden:

  • Tiramisu, Mousse au Chocolat und andere Dessert die mit rohen Eiern zubereitet werden
  • Softeis
  • Mayonnaise
  • Obst und Gemüse

    Obst und Gemüse müssen vor dem Verzehr gründlich gereinigt werden. Abgepackte Salate sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Sie können oft mit Keimen vorbelastet sein.

    Waldpilze

    Waldpilze können einen erhöhten Schadstoffgehalt aufweisen. Aber in kleinen Mengen sind sie unproblematisch. Jedoch kannst du während Deiner Ernährung in der Schwangerschaft auf Zuchtpilze umsteigen. Sie sind eine schadstoffärmere Variante.

    Alkohol & Genussmittel

    Das Alkohol in der Schwangerschaft tabu ist, sollte man Schwangeren nicht sagen müssen. Bis heute kann man keine Menge benennen, die für das ungeborene Kind schädlich sein kann. Alkohol kann die Entwicklung des Kindes stark beschädigen, wer als nüchtern bleibt, schützt sein Baby am besten.

    Fazit

    Es kommt einen wie eine lange Liste vor, was man als Schwangere nicht essen darf. Wenn man aber erstmal alles auf dem Schirm hat, dann ist es gar nicht mehr so schwer. Wichtig ist, dass man seine Nahrungsergänzungen wie Jod, Eisen, Folsäure, etc. nimmt, wenn sie den vom Arzt empfohlen werden. Ebenfalls solltest Du Deine Ernährung auf einem gesunden Niveau halten, um Dir und Deinem ungeborenen Kind alle Nährstoffe und Vitamine zu bieten, die ihr benötigt.

    Solltest Du noch eine Übersicht benötigen, die Du Dir an Deinen Kühlschrank hängen kannst, dann schau in unserer Blogkategorie Checklisten vorbei. Hier kannst du Dir alle wichtigen Checklisten kostenlos herunterladen.

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    Vanessa Hollmann
    CEO

    Vanessa ist CEO von BoomerBox und trägt im Team den Spitznamen "Dschinni". Nach Abschluss Ihres Bachelorstudiums in Wien und Hønefoss (Norwegen) war Sie 2 Jahre lang Projektleitung in einer international tätigen Agentur. Seit 2017 ist Vanessa Inhaberin Ihrer eigenen Werbeagentur die mittlerweile in einem Verbund aus 6 Unternehmen besteht. 
    Sie ist immer da wo Sie gebraucht wird und kümmert sich um alle Probleme. Sie wurde in den vergangenen Jahren immer häufiger mit dem Problem konfrontiert, dass es für viele Probleme in der Schwangerschaft keine Lösung gab. Angefangen damit, dass viele über bestimmte Themen und Begleiterscheinungen gar nicht reden möchten. "Wir möchten den offenen Dialog über jedes Problem während der Schwangerschaft führen" ist heute Ihr Leitsatz. 


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    • CMtnWgHIirNov 30, 2020

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